VO₂max po 40. Co naprawdę mówi o Twoim zdrowiu i jak go poprawić.
Masz 42, 47 albo 55 lat. Robisz badania krwi. Sprawdzasz cholesterol, glukozę, ciśnienie tętnicze. Być może kontrolujesz masę ciała i obwód pasa.
Ale jest jeszcze jeden parametr, którego większość ludzi nigdy nie mierzy:
VO₂max
Jeżeli masz zegarek sportowy, prawdopodobnie widziałeś tę wartość w aplikacji. 36. 42. 47. Może 53 ml/kg/min. Dla wielu osób jest to po prostu kolejna liczba obok liczby kroków, tętna spoczynkowego i „Body Battery”.
Tymczasem VO₂max mówi o czymś znacznie ważniejszym.
Pokazuje, jak sprawnie Twój organizm potrafi dostarczyć tlen z atmosfery aż do pracujących mięśni i wykorzystać go podczas dużego wysiłku.
To jednocześnie test płuc, serca, naczyń, krwi i mięśni.
A po czterdziestce nabiera szczególnego znaczenia.
Czym właściwie jest VO₂max?
VO₂max oznacza maksymalne pochłanianie tlenu przez organizm podczas wysiłku.
Najczęściej podajemy je jako:
ml tlenu / kg masy ciała / minutę.
Jeżeli Twoje VO₂max wynosi 42 ml/kg/min, oznacza to w uproszczeniu, że przy maksymalnym wysiłku organizm jest w stanie wykorzystać około 42 mililitry tlenu na każdy kilogram masy ciała w ciągu minuty.
Od strony fizjologii stoją za tym dwa główne elementy.
Pierwszy to ilość krwi, którą serce potrafi przepompować. Drugi — zdolność mięśni do pobrania z tej krwi tlenu.
Opisuje to klasyczne równanie Ficka:
VO₂ = pojemność minutowa serca × różnica tętniczo-żylna zawartości tlenu.
Dlatego wysokiego VO₂max nie budują wyłącznie „dobre płuca”.
Potrzebujesz sprawnego serca, odpowiedniej objętości wyrzutowej, prawidłowego transportu tlenu przez hemoglobinę, dobrej sieci naczyń włosowatych oraz mięśni bogatych w mitochondria.
VO₂max jest więc w pewnym sensie testem całego systemu energetycznego organizmu.
Dlaczego VO₂max staje się tak ważne po 40. roku życia?
Wraz z wiekiem wydolność tlenowa stopniowo spada [1]. To normalne zjawisko biologiczne. Upływ czasu robi swoje.
Zmniejsza się maksymalna częstość pracy serca, zmieniają się właściwości naczyń, spada masa mięśniowa i aktywność mitochondrialna. Jeżeli dodatkowo zaczynamy mniej się ruszać, proces ten przyspiesza.
W badaniach podłużnych obserwowano, że spadek wydolności tlenowej nie przebiega liniowo — z kolejnymi dekadami życia może przyspieszać, szczególnie u mężczyzn.
I właśnie dlatego czterdziestka jest dobrym momentem, żeby zacząć interesować się VO₂max.
Nie dlatego, że po czterdziestce nagle zaczyna się starość.
Dlatego, że masz jeszcze ogromny wpływ na wysokość rezerwy, z którą wejdziesz w kolejne dekady życia.
Wyobraź sobie dwóch 45-letnich mężczyzn.
Jeden ma VO₂max 28. Drugi 48.
Nawet jeżeli z wiekiem wydolność obu będzie stopniowo spadała, rozpoczynają ten proces z zupełnie różnych poziomów.
Ten drugi ma po prostu większą rezerwę fizjologiczną.
I właśnie ta rezerwa może w wieku 70 czy 80 lat decydować o różnicy pomiędzy samodzielnością a ograniczeniem aktywności.
VO₂max i długość życia
Tu robi się naprawdę interesująco.
Wydolność krążeniowo-oddechowa jest jednym z najmocniejszych parametrów związanych z długoterminowym ryzykiem zgonu [2,3].
W jednym z najbardziej znanych badań opublikowanych w New England Journal of Medicine analizowano mężczyzn skierowanych na próbę wysiłkową. Każdy wzrost wydolności o 1 MET wiązał się z około 12-procentową poprawą przeżycia.
Jeszcze bardziej imponujące dane uzyskano później w Cleveland Clinic.
Przeanalizowano ponad 122 tysiące osób, które wykonywały próbę wysiłkową. Im większa była ich wydolność, tym mniejsze było ryzyko zgonu podczas wieloletniej obserwacji. Najgorzej rokowała grupa o najniższej wydolności, a najlepiej osoby o wydolności bardzo wysokiej.
Warto jednak podkreślić jedno słowo: związek.
Są to przede wszystkim badania obserwacyjne. Nie możemy z nich wyciągnąć wniosku, że podniesienie VO₂max z 40 do 45 automatycznie „wydłuży życie o X procent”.
Osoba o wysokiej wydolności często różni się od osoby niewydolnej także masą ciała, paleniem tytoniu, aktywnością fizyczną, chorobami współistniejącymi i wieloma innymi czynnikami.
Mimo tego zależność między wydolnością a rokowaniem jest niezwykle konsekwentna.
Dlatego z punktu widzenia profilaktyki sercowo-naczyniowej pytanie:
„Jaką mam wydolność?”
może być przynajmniej równie interesujące jak:
„Ile ważę?”
Jakie VO₂max jest dobre po czterdziestce?
Nie istnieje jedna idealna liczba dla wszystkich.
VO₂max trzeba interpretować w odniesieniu do wieku, płci, sposobu pomiaru i aktywności człowieka.
Dane z rejestrów badań wysiłkowych pokazują wyraźny spadek wartości wraz z wiekiem. W danych FRIEND przeciętne wartości u mężczyzn wynosiły około:
- 43 ml/kg/min w wieku 40–49 lat,
- 39 ml/kg/min w wieku 50–59 lat,
- 34 ml/kg/min w wieku 60–69 lat,
- 29 ml/kg/min w wieku 70–79 lat.
To jednak wartości referencyjne z określonych populacji, a nie „norma zdrowia” ani cel treningowy.
Dlatego dużo sensowniejsze niż obsesyjne pytanie:
„Czy 42 to dobry wynik?”
jest pytanie:
„Jak wyglądam na tle osób w podobnym wieku i w jakim kierunku zmienia się moja wydolność?”
Jeżeli masz 45 lat, VO₂max 35 i przez następne dwa lata podniesiesz je do 41, jest to bardzo konkretna poprawa funkcjonowania organizmu.
Nie musisz mieć wyniku zawodowego kolarza.
Chodzi o budowanie możliwie wysokiej własnej rezerwy.
Zegarek nie mierzy VO₂max
To ważne.
Garmin, Apple Watch, Polar czy inny smartwatch nie wykonują klasycznego pomiaru VO₂max.
Zegarek obserwuje między innymi tempo biegu lub moc na rowerze, częstość pracy serca, wiek, płeć i inne parametry, a następnie za pomocą algorytmu szacuje Twoją wydolność.
Współczesne algorytmy mogą dawać całkiem użyteczne wyniki, a badania walidacyjne niektórych urządzeń pokazują rozsądną zgodność z pomiarami laboratoryjnymi. Nadal jednak jest to estymacja, a u konkretnej osoby błąd może być istotny.
Dlatego zegarek najlepiej traktować jako narzędzie do obserwowania trendu.
Jeżeli przez sześć miesięcy VO₂max w Garminie rośnie z 39 do 45 przy podobnych warunkach pomiaru, prawdopodobnie rzeczywiście stałeś się wyraźnie bardziej wydolny.
Jeżeli natomiast chcesz znać wartość dokładnie, potrzebujesz spiroergometrii, czyli CPET — cardiopulmonary exercise testing.
Podczas takiego badania wysiłek wykonywany jest na bieżni lub cykloergometrze, a maska analizuje ilość pobieranego tlenu i wydalanego dwutlenku węgla.
Dostajemy wtedy znacznie więcej niż jedną liczbę: między innymi informacje o progach wentylacyjnych, wentylacji, odpowiedzi tętna oraz zachowaniu układu krążeniowo-oddechowego podczas wysiłku.
Możesz zwiększyć VO₂max po czterdziestce
To najważniejsza wiadomość tego artykułu.
Spadek wydolności wraz z wiekiem nie oznacza, że Twoje VO₂max musi spadać właśnie teraz.
Jeżeli przez ostatnie lata byłeś mało aktywny, możesz mieć 45 czy 50 lat i po rozpoczęciu treningów osiągnąć wydolność większą niż kilka lat wcześniej.
Organizm nadal adaptuje się do wysiłku.
Zwiększa się objętość wyrzutowa serca, objętość osocza, liczba naczyń włosowatych, aktywność enzymów mitochondrialnych i zdolność mięśni do wykorzystywania tlenu.
Pytanie brzmi więc: jak trenować?
Strefa 2 czy interwały?
Odpowiedź brzmi:
jedno i drugie.
Spokojny trening tlenowy jest fundamentem.
Bieg, rower, szybki marsz, ergometr lub pływanie wykonywane z intensywnością, przy której nadal jesteś w stanie kontrolować oddech i prowadzić krótką rozmowę, pozwalają zwiększać objętość treningu bez nadmiernego zmęczenia.
Popularnie nazywamy taki wysiłek treningiem Zone 2.
Buduje on między innymi zdolności mitochondrialne i metaboliczne mięśni.
Ale jeżeli celem jest maksymalizacja VO₂max, sama spokojna jazda na rowerze może nie wystarczyć.
Potrzebny jest również bodziec o większej intensywności.
Jednym z klasycznych badań porównujących różne formy treningu było badanie Helgeruda i wsp. Wysokointensywne interwały skuteczniej zwiększały VO₂max niż trening ciągły o niższej intensywności [4].
Stąd popularność protokołu: 4 × 4 minuty mocnej pracy, rozdzielone około 3 minutami spokojnego wysiłku.
Nie ma jednak nic magicznego w liczbie cztery.
Możesz zrobić 5 × 3 minuty, 6 × 2 minuty albo inne warianty.
Najważniejsza jest odpowiednio wysoka intensywność i wystarczająco długi czas spędzony blisko wysokiego wykorzystania tlenu.
Prosty plan poprawy VO₂max po 40.
Dla zdrowego, już umiarkowanie aktywnego mężczyzny sensowny tydzień może wyglądać tak:
1. Dwa spokojne treningi tlenowe
45–60 minut biegu, roweru, marszobiegu lub innej aktywności.
Intensywność: swobodna, kontrolowana.
2. Jeden trening interwałowy
Na przykład:
- 10–15 minut rozgrzewki,
- 4 × 4 minuty mocnego wysiłku,
- pomiędzy nimi 3 minuty bardzo spokojnie,
- 10 minut schłodzenia.
Mocny wysiłek nie oznacza sprintu „na śmierć”.
Pod koniec interwału powinieneś oddychać bardzo ciężko, ale nadal być w stanie utrzymać zadaną intensywność przez cały odcinek.
3. Opcjonalny dłuższy spokojny trening
60–90 minut roweru, marszu, biegu lub kombinacji aktywności.
4. Dwa treningi siłowe tygodniowo
Nie są najlepszym bezpośrednim narzędziem do podnoszenia VO₂max, ale po czterdziestce mają ogromne znaczenie dla utrzymania masy mięśniowej, siły, sprawności metabolicznej i odporności na urazy.
WHO zaleca dorosłym co najmniej 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub 75–150 minut wysiłku o dużej intensywności oraz regularny trening wzmacniający [4].
Nie oznacza to jednak, że człowiek siedzący przez ostatnich dziesięć lat powinien w poniedziałek rozpocząć od interwałów 4 × 4.
Najpierw trzeba zbudować bazę.
Jest jeszcze jeden haczyk: masa ciała
Pamiętaj, że najczęściej używamy względnego VO₂max, czyli wartości przeliczonej na kilogram masy ciała.
Załóżmy, że Twój organizm podczas maksymalnego wysiłku zużywa 3 litry tlenu na minutę.
Przy masie 80 kg daje to:
37,5 ml/kg/min.
Jeżeli zachowasz tę samą absolutną wydolność, ale schudniesz do 75 kg:
VO₂max wzrośnie do 40 ml/kg/min.
Twoje serce nie stało się nagle mocniejsze.
Zmniejszył się mianownik.
Dlatego u osoby z nadwagą poprawa składu ciała może podnieść względne VO₂max nawet wtedy, gdy wzrost absolutnej wydolności jest niewielki.
Najlepszy scenariusz to oczywiście oba procesy jednocześnie: mniej niepotrzebnej masy + większa wydolność.
Nie próbuj poprawiać VO₂max codziennie
To jeden z najczęstszych błędów ambitnych czterdziestolatków.
Kupujesz zegarek.
Zaczynasz biegać.
Odkrywasz VO₂max.
I nagle każdy trening ma być „produktywny”. Tempo rośnie. Tętno rośnie. Pojawiają się kolejne interwały.
A potem zaczynają boleć Achillesy, kolano, łydka albo przywodziciel. Znam to. Byłem tam.
VO₂max poprawia się podczas treningu, ale adaptacja zachodzi podczas regeneracji.
Większość wysiłków powinna być stosunkowo łatwa.
Ciężki trening ma być ciężki właśnie dlatego, że nie wykonujesz go codziennie.
Po czterdziestce nie chodzi o udowadnianie każdego ranka, że nadal masz dwadzieścia pięć lat.
Chodzi o stworzenie organizmu, który będzie sprawny również za dwadzieścia pięć lat.
Kiedy przed mocnym treningiem warto porozmawiać z lekarzem?
am wiek 40+ nie oznacza choroby.
Ale zwiększanie intensywności treningu powinno być rozsądne.
Szczególnie jeśli do tej pory prowadziłeś siedzący tryb życia albo masz nadciśnienie, cukrzycę, palisz papierosy, masz istotną hipercholesterolemię lub obciążony wywiad rodzinny.
Bezwzględnie nie należy ignorować objawów takich jak:
- ból lub ucisk w klatce piersiowej podczas wysiłku,
- niewspółmierna duszność,
- omdlenie albo stan przedomdleniowy,
- nowe, nasilone kołatania serca,
- nagły, niewytłumaczalny spadek tolerancji wysiłku.
Celem treningu jest budowanie zdrowia, a nie bicie rekordu w aplikacji.
Jaki powinien być Twój cel?
Nie proponuję Ci jednego magicznego VO₂max.
Nie potrzebujesz 55. Nie musisz biegać maratonów. Nie musisz robić Ironmana.
Jeżeli dziś masz VO₂max 31, pierwszym celem może być 35.
Jeżeli masz 39 — spróbuj osiągnąć 43.
Jeżeli masz 47, być może warto po prostu utrzymać taką wydolność przez następnych dziesięć lat.
Bo po czterdziestce prawdziwym sukcesem nie jest tylko osiągnięcie wysokiego poziomu sprawności.
Sukcesem jest jak najdłuższe jego utrzymanie.
Mierzymy cholesterol, ciśnienie tętnicze, glukozę i masę ciała, ponieważ próbujemy oszacować ryzyko chorób przyszłości.
VO₂max pokazuje coś trochę innego.
Pokazuje, jak duża jest dzisiaj Twoja fizjologiczna rezerwa.
A rezerwa ma znaczenie. Pozwala wejść po schodach bez zadyszki. Przebiec kilka kilometrów. Pojechać z dziećmi na rower. Wejść w góry. Podróżować. Trenować.
I być samodzielnym dużo później, niż sugerowałby numer zapisany w dowodzie osobistym.
Dlatego po czterdziestce nie trenowałbym wyłącznie po to, żeby być szczuplejszym. Nie trenowałbym też tylko po to, żeby dobrze wyglądać.
Trenowałbym po to, żeby budować rezerwę.
A VO₂max jest jednym z najlepszych sposobów, żeby obserwować, czy rzeczywiście ją budujesz.
Piśmiennictwo
- Fleg JL, Morrell CH, Bos AG, et al. Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation. 2005;112(5):674–682.
- Myers J, Prakash M, Froelicher V, Do D, Partington S, Atwood JE. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med. 2002;346(11):793–801.
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605.
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665–671.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.
