W poszukiwaniu optymalnej diety – Intermittent Fasting
Co jeść by być zdrowym i żyć długo? Na to pytanie naukowcy od dawna poszukują odpowiedzi. Czy dieta śródziemnomorska jest najzdrowsza? Czy jeść mięso? Co jedzą Japończycy z Okinawy, że żyją najdłużej na świecie? A może zyskująca coraz większą popularność dieta ketogeniczna jest receptą na długowieczność i zdrowie? To trudne pytania i eksperci na całym świecie spierają się kto ma rację. W tym artykule chciałem zwrócić uwagę na inny aspekt jedzenia – ograniczenia kaloryczne, a szczególnie przerwy, posty i głodówki, czyli świadomie określony czas kiedy nie przyjmujemy pokarmów. Okazuje się bowiem, że ma to korzystny wpływ na nasze zdrowie.
Intermittent fasting (IF), bo o nim tutaj mowa staje się aktualnie najpopularniejszym trendem w dietetyce. Ludzie sięgają po niego by schudnąć, poprawić swoje zdrowie lub uprościć życie.
A co to właściwie jest? To pewien schemat spożywania posiłków w określonych godzinach lub dniach naprzemiennie z okresami poszczenia. Nie jest to zatem żadna dieta cud ale pewien schemat kiedy jeść. Musimy to powiedzieć sobie jasno. Intermittent fasting nie jest dietą. Nie mówi co masz jeść ani per se nie wprowadza żadnych energetycznych ograniczeń. Jest to swoiste podejście do czasu kiedy się je i nie je.
Koncepcja bazuje na ewolucji. W czasach kiedy człowiek trudnił się zbieractwem i łowiectwem okresy jedzenia i głodzenia przeplatały się ze sobą. Nie było supermarketów ani lodówek więc nie było też posiłków 4-5 razy dziennie. Człowiek jest ewolucyjnie przystosowany do kilkunasto- lub kilkudziesięciogodzinnych przerw w dostarczaniu energii.
Dodatkowo obserwacje populacji ludzkich poddanych kalorycznym restrykcjom np. w czasach wojny pokazują redukcję śmiertelności z przyczyn ogólnych o ok. 30%1 Pierwsze doniesienia na temat korzystnego efektu zmniejszenia podaży posiłków pochodzą z obserwacji z lat 30. XX w. McCay i wsp. zaobserwowali, że szczury mniej karmione żyły dłużej.2
Jak to działa
Ogólnie ograniczenia kaloryczne posiłków można podzielić na trzy główne sposoby:
– ciągłe ograniczenia kaloryczne (o ok. 20-40% kcal na dobę);
– okresowe naprzemienne zmniejszenie kaloryczności lub post przez kilka dnia w tygodniu;
– czasowe wyłączenie określonych produktów z diety
Jest kilka schematów IF – najbardziej popularne to czasowe ograniczanie (time restricted feeding) w schematach 20/4; 18/6 czy 16/8 godzin (przez 16 godzin wstrzymujesz się od jedzenia by w ciągu 8 godzin spożyć przewidzianą ilość kalorii, np. między 10:00 a 18:00).
Innym typem jest okresowe poszczenie przez 24 godziny np. 2 razy w tygodniu (model 5:2). W okresie poszczenia przez 24 godziny dopuszczalne jest spożycie ok. 500 kcal i oczywiście dużych ilości wody.
Co się dzieje w naszym organizmie gdy pościmy:
– zachodzą zmiany hormonalne mające na celu pozyskanie energii ze zgromadzonego tłuszczu
– rośnie poziom hormonu wzrostu (ok. 5 razy) co ma wpływ na spalanie tłuszczu oraz zwiększanie tkanki mięśniowej3,4
– rośnie wrażliwość na insulinę i obniża się poziom insuliny (poprawia się dostępność do zmagazynowanej tkanki tłuszczowej)
– usprawniają się naprawcze procesy komórkowe5,6
– dochodzi do większej ekspresji genów związanych z długowiecznością5,6
Poszczenie typu IF ma silny wpływ na redukcję masy ciała: sama podaż kalorii sumarycznie jest mniejsza a poza tym poszczenie sprzyja zmianą hormonalnym wpływającym na redukcją masy ciała, np. zwiększa się produkcja noradrenaliny. Zmiany hormonalne mogą przyspieszyć nasz metabolizm nawet o 3,6-14% Jesz mniej, spalasz więcej. Tworzą się doskonałe warunki do walki z otyłością. W badaniu z 2014 roku potwierdzono spadek masy ciała w ciągu 3-24 tygodni o 3-8% a obwodu pasa 4-7%.7 Główne korzyści zdrowotne IF zebrano w tabeli 1.
Tabela 1. Główne korzyści zdrowotne Intermittent Fasting.
| Spadek masy ciała mimo nieograniczania ilości spożycia kalorii. |
| Zmniejsza poziom leptyny i rezystyny a zwiększa adiponektyny (rola w regulacji łaknienia – ryc. 1). |
| Zmniejsza insulinooporność, zmniejsza poziom glukozy o 3-6% a poziom insuliny na czczo 20—31% 7 |
| Zmniejsza stan zapalny w organizmie. |
| Zmniejsza stres oksydacyjny. |
| Moduluje aktywność mitochondriów. |
| Obniża poziom LDL i TG (tzw. zły cholesterol), a zwiększa HDL (tzw. dobry cholesterol) |
| Zmniejsza prawdopodobieństwo choroby nowotworowej m. in. poprzez nasilenie procesów naprawczych DNA. |
| Poprawia pracę układu nerwowego powodując zwiększoną ekspresję czynnika BDNF i chroni przed chorobą Alzheimer’a.6,8 |
| Hamuje proces starzenia – szczury na IF żyją 36-83% dłużej.6 |
Mechanizm kontroli łaknienia
Poza przedstawionymi powyżej dodatkowo opisano również, że IF powoduje bardzo korzystne zmiany behawioralne: wzrost aktywności i zwiększenia czujności umysłowej oraz poprawa funkcji kognitywnych.9 To dodatkowo ewolucyjny mechanizm mający usprawnić zdobycie pożywienia, gdy człowiek jest głodny. Jeszcze jedną choć bardzo prozaiczną korzyścią IF jest to, że upraszcza znacznie zdrowe odżywianie się, co we współczesnym życiu „w ciągłym biegu” jest bardzo ważne.
A dla kogo IF nie jest? Restrykcji kalorycznych nie powinny stosować osoby:
– z niedożywieniem
– z wywiadem zaburzeń odżywiania (anoreksja, bulimia)
– z cukrzycą w trakcie terapii
– osoby z niskim ciśnieniem tętniczym
– dzieci Należy nadmienić, że nie ma dobrych badań naukowych jak IF wpływa na kobiety. Pojedyncze obserwacje wskazują na większą częstość zaburzeń miesiączkowania u kobiet na tej diecie. Należy zachować tu rozwagę a zdecydowanie odrzucić ten schemat gdy kobieta stara się o dziecko lub jest w ciąży lub karmi.
Jak zacząć?
1. Określ jasno swój cel: zmniejszenie masy ciała, poprawa zdrowia i samopoczucia, poprawa metabolizmu czy wyników sportowych.
2. Wybierz metodę, którą będziesz stosować przez co najmniej miesiąc:
a) Jedz-stop-jedz
Zaproponowana przez Brada Pilon. Zasada jest prosta – 24 godzinny post 2 dni (ale nie kolejne) w tygodniu. Nie jest polecana na początek z uwagi na silne uczucie głodu – dla osób niewprawiony w boju nie polecam.
b) Dieta wojownika
Ori Hofmekler jest jej twórcą. Zasada jest taka, że jesz w ciągu 4 godzin na dobę. W pozostałem 20 godzin wolno Ci tylko zjeść minimalnie. Spożycie dziennego zapotrzebowania kalorycznego w ciągu 4 godzin może być bardzo nieprzyjemne dla Twojego żołądka. Nie polecam na początek.
c) Leangain
Zaproponowana przez Martina Berkhana dieta w trakcie której przerwy w jedzeniu są krótsze – najpopularniejszy model to 16/8, czyli pościmy 16 godzin, np. od 18:00 do 10:00 rano. Dieta proponowana dla osób ćwiczących fizycznie. Sam ją stosuję od dłuższego czasu.
d) Alternate day fasting (ADF)
Polega najczęściej na wprowadzeniu postu w systemie 5:2 przy czym w dni poszczenia wolno spożyć ok. 500-600 kcal. Przy czym ważna uwaga, że jeśli naszym celem jest zwiększenie masy ciała do podaż energii powinna nieznacznie przekraczać zapotrzebowanie.
3. Zrób dobry plan, oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz trzymaj się planu. Pomocne tu będą np. aplikacje na telefon albo notatnik, w którym skrupulatnie planujemy posiłki.
4. Spraw by spożywane kalorie nie były pustymi kaloriami. Jedz zdrowe rzeczy, które dostarczą Ci wartościowych mikro- i makroskładników.
Wpływ na trening
IF nie ma negatywnego wpływu na wydolność fizyczną. Przy rozpoczynaniu powinno się uwzględnić, że można czuć się trochę osłabionym, czy mieć gorszą sprawność. Należy pamiętać by w okresie jedzenia spożywać odpowiednią ilość białka oraz uzupełniać trening ćwiczeniami oporowymi. Wykazano jednak, że dieta restrykcyjna nie zmniejszała masy mięśniowej w grupie osób >70 roku życia gdzie jest to szczególnie ważne i nasilone.1
Podsumowanie
W poszukiwaniu optymalnej dla zdrowia diety człowiek może czuć się bardzo zagubiony. Telewizja, Internet i media społecznościowej wręcz bombardują nas informacjami na temat nowej diety cud, a „diety pudełkowe” biją rekordy popularności. Warto zwrócić uwagę jak ewolucja przystosowała człowieka do jedzenia i wykorzystać nasze naturalne mechanizmy by poprawić swoje zdrowie. Tym niemniej do tej pory nie przeprowadzono randomizowanych badań klinicznych na dużej grupie uczestników, wyniki których pozwoliłby w pełni rekomendować stosowanie Intermittent fasting.
Piśmiennictwo
1. Most J, Tosti V, Redman LM, Fontana L. Calorie restriction in humans: An update. Ageing Res Rev. 2017;39:36-45.
2. McCay CM, Maynard LA, Sperling G, Barnes LL. The Journal of Nutrition. Volume 18 July–December, 1939. Pages 1–13. Retarded growth, life span, ultimate body size and age changes in the albino rat after feeding diets restricted in calories. Nutr Rev. 1975;33(8):241-243.
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-975.
4. Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1992;74(4):757-765.
5. Zhu Y, Yan Y, Gius DR, Vassilopoulos A. Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer. Curr Opin Oncol. 2013;25(6):630-636.
6. Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014;19(2):181-192.
7. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014;164(4):302-311.
8. Martin B, Mattson MP, Maudsley S. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006;5(3):332-353.
9. Fond G, Macgregor A, Leboyer M, Michalsen A. Fasting in mood disorders: neurobiology and effectiveness. A review of the literature. Psychiatry Res. 2013;209(3):253-258. 10. Haas MC, Bodner EV, Brown CJ, et al. Calorie restriction in overweight seniors: response of older adults to a dieting study: the CROSSROADS randomized controlled clinical trial. J Nutr Gerontol Geriatr. 2014;33(4):376-400.
